管理栄養士おすすめ！コンビニランチを健康的にする選び方

忙しくて、ランチをコンビニで済ませがちな人も多いのでは？

そこで、今回はそんな時でも健康的な食事を選ぶための方法を、管理栄養士がご紹介します。

1. 主食・主菜・副菜を揃えよう

「1回の食事」をコンビニ弁当にしようとする場合には、まずは、主食(ご飯やパンや麺類)と主菜(肉類や魚類などのメインとなるおかず)と副菜(野菜・芋類・豆類・海藻類・キノコ類などのサブとなるおかず)の3つが揃っているかどうか、を確認するのがおすすめです。

順番に確認していきます。

1-1. 主食はご飯がベター

コンビニ弁当の選び方を考えるときに重要なことは、やはり栄養素バランス。

まず摂取したいのが主食です。

最近、糖質は嫌われがちですが、三度の食事ごとに主食を適量ずつ食べることが大切です。

その方が、血糖値の急上昇を抑え、安定させることができますよ。

主食の代表が白米ご飯です。

栄養的なことをより考慮するなら、玄米入りや雑穀入りを選ぶとなお良いですね。

玄米や雑穀米はビタミンやミネラルや食物繊維を、白米よりも多く含んでいます。

注意してほしいのが、炊き込みご飯や五目ご飯やちらし寿司などの｢味付きご飯｣。

味付きご飯は、白米よりも食塩を多く含んでいるんです。

同様の意味で、同じく主食ではあっても、パンと麺(パスタ・中華麺・うどんなど)には、最初から食塩を含んであるので、やはり注意してくださいね。

1-2. 主菜は肉類や魚介類を交互に食べよう

好みがあるとは思いますが、栄養面から考えると｢同じ物を何日も続けない」こと、

色んな種類の食材を食べることは大切です。

そのために、肉と魚を交互に選ぶように意識してみると、簡単に実践できて良いですね。

1-3. 副菜も忘れずに

野菜類のおかずはコスパが優先されるコンビニ弁当では優先順位が下がりがち。

そのため、副菜が充実してる弁当にはナカナカお目にかかれません。

そこで、副菜が充実してることが多い和風弁当を選ぶのがおすすめです。

逆に主食と主菜に偏ってることが多いのがパスタなどの麺類。

この場合には、副菜をもう一品つけてみてくださいね。

サラダやお惣菜など、コンビニにはたくさんお副菜が並んでいます。

ここでも、最近食べていない食材が入っている副菜を選んでみると良いですね。

2. プラスワンしたいのは卵と牛乳・乳製品

「主食・主菜・副菜が揃っているかどうか」をクリアしたら、

次に考えたいのは、｢毎日摂取したい食品｣を、きょうは食べたかどうかのチェックしてみましょう。

毎食とは言わずとも毎週摂取したいのは、｢卵｣｢牛乳・乳製品｣。

コンビニ弁当を購入する時点で、｢卵｣｢牛乳・乳製品｣をまだ食べてないという人は、これらが入っている弁当を選んでみましょう。

弁当に入っていないのであれば、買い足してみてくださいね。

卵と牛乳・乳製品のよい点は、手間ひまかけずに摂取できること。

牛乳はもちろん、ゆで卵もチーズもヨーグルトもそのまま食べられるし、おやつにもなりますね。

買い置きもしやすいのもポイントです。

3. 余裕があれば、果物・ヨーグルトのデザートを

デザートには果物かヨーグルトがおすすめです。

食物繊維やビタミン類、たんぱく質不足を補うことに繋がります。

何よりも｢食事の満足感｣をアップさせることができますね。

まとめ

今回は、コンビニで買える、ランチの健康的な選び方をご紹介しました。

おにぎりや菓子パンが悪い食べ物であるわけではないですが、「それだけ」だと栄養バランスを整えることはできません。

以上のことをつねに頭に入れ、

コンビニで購入する食事を健康的なものにしていってくださいね。

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