暑くなってくると心配になるのが熱中症。それを防ぐのに大切なのが水分補給です。
正しい水分補給法を身につけて、暑い夏を乗り切りましょう！
目次
この記事の目次
1.なぜ水分補給が必要なの？
水分補給は、尿や呼吸、そして汗によって失われる体内の水分を補うために必要です。
大人の場合、体内の約60％を水分が占めています。
それにも関わらず、1 %を失っただけでも「喉の渇き」を感じ、2%を失うと「ぼんやりする」など意識症状も出てきます。
体内の水分量を保持するために、水分補給はとっても重要なんです。
2.水分補給は水だけじゃダメ？
水分補給には、麦茶やスポーツドリンクを飲むのが良いと聞いたことのある人も多いと思います。なぜ、水だけではダメなのでしょうか？
それは、水分補給として一度に大量の水を摂取すると、かえって体内の電解質バランスを崩して体調不良を引き起こしてしまうから。
脱水時は、水分とともに適量の塩分をとることが重要です！
ではなぜ、塩分補給が大切なのでしょうか。
私たちの身体には、約0.9％の食塩水と同じ浸透圧（濃さ）の血液が循環しています。
また汗をかいた肌をなめると塩辛い味がすることからわかるように、汗にはナトリウムが含まれています。
大量に汗をかいてナトリウムが失われたとき、水だけを飲むと血液のナトリウム濃度が薄まります。
そして、「これ以上ナトリウム濃度を下げちゃダメだ！」という機能が働き、水を飲む気持ちがなくなってしまいます。同時に余分な水分を尿として排泄してしまいます。
脱水を防ごうと水を補給したのに、かえって逆効果になってしまっていますよね。
この、水だけを飲むことでむしろ自ら脱水に陥らせてしまう症状を、自発的脱水症と呼びます。
この状態になると汗をかく前の体液の量を回復できなくなり、運動能力が低下し、体温が上昇して、熱中症の原因となります。
だからこそ、塩分（ナトリウム）の補給が大切なんですね。
3.より効果的な水分補給のために
より効果的に水分を補給するためには、塩分（ナトリウム）と糖分を含んだ水分補給が効率的です。いわゆるスポーツドリンクですね。
熱中症予防の水分補給として、日本スポーツ協会では、
・0.1～0.2％の食塩（ナトリウム40～80mg/100ml ）
・糖質
を含んだ飲料をお勧めしています。
特に1時間以上運動をする時は4～8％の糖質を含んだものを摂取しましょう。
糖を含んだ飲料が推奨されるのはなぜでしょうか？
それは、腸での水分吸収を促進してくれるから。
主な糖であるブドウ糖は、腸内でナトリウムが同時にあると速やかに吸収されるという効果があります。
そしてそれらに引っ張られ水分も吸収されやすくなるのです。
糖とナトリウムが同時にあることで、水分の吸収がスムーズになるんですね。
4.水分補給が足りているか確かめる方法は？
例えば、スポーツをした時、水分補給が足りているかいないのか、自分ではよくわからないですよね。発汗量は気温、湿度、風、緊張や興奮の状況などによって変わるため、「この量のめば大丈夫！」というようにはできません。
そこでポイントになるのが、「運動前後に体重を測ること」
脱水率が、2%以内に抑えられるように心がけましょう。
よく、「今日運動したら〇kg痩せた！」なんていう人がいますが、
残念ながらそんなにすぐに体重が減ることなんてなく、ほとんどが脱水です。
水分が足りていないサインなので、しっかりと補給しましょう。
また、尿意がない、尿の色が濃い、なども脱水の指標となります。
5.スポーツドリンクを薄めて使うのはあり？
同じくスポーツをする方によく多いのが、「スポーツドリンクを薄める」という使い方です。
これはあまりお勧めできません。スポーツドリンクを薄めると、糖質の摂取が少なくなるだけでなく、塩分も薄まってしまうからです。
スポーツドリンクは、体内に吸収されやすい濃度にもともと調整されているので、
ぜひ、そのまま飲んでくださいね。
口の中に甘さが残って嫌な場合は、飲んだ後に水で口をゆすぐのがお勧めです。
6.まとめ
今回は、熱中症を防ぐための適切な水分補給方法について紹介しました。
ポイントは以下の通りです。
・水だけの水分補給はNG
・塩分・糖分も一緒に補給しよう
・運動前後の体重計測で、脱水度を確認しよう
適切な水分補給で、暑い夏も元気に乗り切りましょう！
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