普段から、体調の変化やストレスによる便秘に悩まされている方は少なくないのでは？腹痛やゴロゴロしたお腹の不快感があったり、なんとなく心も体もスッキリしなかったり・・・そんなお腹の悩みを少しでも払拭するために、便秘解消のための食事のポイントと、おすすめの食べ物をまとめました。
目次
1. 便秘解消に！おすすめの食習慣
この記事の目次
便秘の解消は、普段の食事から。習慣化して、自然にできるようになるといいですね。
ポイントは以下の７つです。
- 1日3回、規則正しく食べる
- 食物繊維を摂取する
- 水分を補う
- 発酵食品を補う
- 良質の油を利用する
- 偏食をしない
- 暴飲暴食は控える
1-1. 1日3回、規則正しく食べる
毎日決まった時間に食事を食べると、腸が活発になります。特に朝食は胃腸の働きを良くし、腸の排便運動を促してくれます。
1-2. 食物繊維を摂取する
食物繊維には、便のカサを増やす「不溶性食物繊維」と便に粘性を与える「水溶性食物繊維」の2種類があります。
この比率が、不溶性2:水溶性1となっているのが理想的なバランスとされています。
不溶性食物繊維ばかり摂取してしまうと、大腸内で便の水分が吸収され、ますます固くなってしまい逆効果なんです。
不溶性食物繊維は、野菜や穀物
水溶性食物繊維は、ワカメやこんにゃく
に含まれていますよ！どちらもしっかり摂ることが大切です。
1-3. 水分を補う
大腸内に便が溜まる時間が長くなればなるほど、水分が吸収され固くなります。便を柔らかくするためにも、こまめな水分補給が必要です。マグネシウムやカルシウムなどミネラルを多く含む硬水は便を柔らかくしてくれるのでオススメです。
1-4. 発酵食品を補う
発酵食品を毎日とり入れると、腸内が酸性になります。すると、善玉菌が増えて活性化し、腸内環境を整えてくれます。
1-5. 良質の油を利用する
オリーブオイルなどオレイン酸は小腸で吸収されず、大腸を刺激します。そのため腸が活発になり、固かった便を柔らかくなることで排便がされやすくなります。
1-6. 偏食をしない
〇〇抜きや〇〇のみの食事のように偏ってしまうと、腸内環境を整える上で必要な食物繊維、オリゴ糖、乳酸菌をはじめ良質な油や水分が不足してしまいます。肉類や卵など動物性食品が多くなると、悪玉菌(腸内環境を乱す菌)が多くなり、便秘だけでなく、便が臭くなる原因にもなります。
1-7. 暴飲暴食は控える
腸がストレスを感じ、腸内細菌が育たなくなります。
2. 便秘予防におすすめの食べ物
便秘対策に最適な食物繊維！その食物繊維が豊富な食品を種類ごとにご紹介します。
2-1. 穀類
玄米
胚芽米
麦めし
とうもろこし
2-2. 豆類
煮豆（大豆、うずら豆、あずき）
納豆
おから
2-3. 芋類
さつまいも
里いも
こんにゃく
2-4. 野菜
ごぼう
ふき
セロリ
アスパラガス
青菜類
キャベツ
白菜
2-5. 果物
柑橘類（みかん、グレープフルーツなど）
バナナ
うり類
2-6. きのこ類
しいたけ
しめじ
えのき
2-7. 海藻類
わかめ
寒天
ところ天
３.まとめ
今回は、便秘の解消のためにおすすめのポイントと食物繊維の多い食材をまとめました。
ポイントは以下の通りです。
便秘を解消して、心も体もスッキリな朝になりますように！
- 1日3回、規則正しく食べる
- 食物繊維を摂取する
- 水分を補う
- 発酵食品を補う
- 良質の油を利用する
- 偏食をしない
- 暴飲暴食は控える
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