肌にポツンとできてしまうニキビ。
なんとかして、早く治したいですよね。
ニキビは睡眠やストレスなど、生活習慣が色々と関係して起こりますが、
食事もとっても大切。
今回は、カラダを中から整えていくための食事を紹介します。
目次
この記事の目次
1. ニキビ改善に！「バランスの良い食事」って？
知っているようで案外知らない「バランスの良い食事」。バランス良く食べるためには、実際どんなものを食べたら良いのでしょうか？
1-1. 「バランスの良い食事」とは？
バランスの良い食事といっても一概には言えません。
でも大切なのは、いろいろな食材を使っていろいろな調理法で食事をすること。
そうすることで栄養素のバランスが整い、ダイエットにも効果的な食事になりやすいです。
複数の料理を楽しめる定食（例：和食の定食）をイメージすると良いですよ！
1-2. バランスの良い食事の条件って？
具体的には、主食、主菜、副菜の3種が揃うことが大切です。
・主食：糖質と食物繊維（雑穀米、麦ごはん、胚芽パンなど）
・主菜：タンパク質（魚、肉などメインとなるおかず）
・副菜：食物繊維（汁物、小鉢、サラダなど）
「主食・主菜・副菜」の3セットが揃い、その中に「糖質・タンパク質・食物繊維」という3つの栄養素が豊富に含まれるよう心がけるのがおすすめ。
量で言えば、1食につき、
主食：お茶碗1杯分
主菜：タンパク質の多い食材だけで片手1杯分
副菜：生野菜なら両手1杯分（火を通した野菜は片手1杯分）
というのを目安にします。
1-3. 和食以外が食べたい時は？
定食がバランスをとるのにわかりやすいとは言え、毎日食べるわけにもいきませんよね。
必ずしも3品必要というわけではなく、丼やカレーライスなど、主食と主菜を合わせた料理でも問題ありません。
ですが、たとえば野菜のほとんど入っていないパスタ1皿だけではやはりバランスが良くないので、サラダや具だくさんなスープを加えるといった工夫で補いましょう。
1-4. 「糖質・脂質・タンパク質」のバランスは？
意識すると良いのが、エネルギー源となる三大栄養素（糖質・脂質・タンパク質）のバランスです。
厚生労働省が掲げる「日本人の食事摂取基準（2015年版）」によると、三大栄養素のバランスとして理想的なのは次の割合。
糖質：50～65％
脂質：20～30％
タンパク質：13～20％
今は食事入力アプリを使えば、自動的に計算してくれます。
ぜひ一度、ご自身の食事をチェックしてみてくださいね。
2. ニキビができたらおすすめの食べ物
忙しい現代の女性は不規則な食生活に加え、過度なダイエットなどによりプチ栄養不足状態。食生活を改善すると肌状態もよくなるので、「日頃足りてないな」と思ったら意識的にプラスワンしてみてくださいね！
2-1. 食物繊維が豊富なもの
穀物（玄米や雑穀米など）、豆類、海藻類、野菜（オクラ、山芋）など。
食物繊維は水に溶けるものと、溶けないものと、大きく分けると2つあります。
食物繊維は水分を吸って膨らむ性質がり、便通をなめらかにする効果が。
特に食物繊維が多く含まれる、ごぼうや、ひじき、玄米、ネバネバ系のオクラや山芋がおすすめです。
2-2. ヨーグルト
腸内環境をよくすることは、ニキビを予防するために大切です。
ただし、食べ過ぎはNG。
脂質・糖質ともに高いものが多いので注意です。
2-3. 野菜ジュース
代謝を上げてくれるビタミンCやEが含まれています。
こちらも糖質に注意！野菜100％のものがおすすめです。
2-4. トマトジュース
抗酸化作用が高いリコピンが豊富に含まれています。
2-4. 豆乳・豆腐
女性ホルモンに似たイソフラボンが豊富です。
イソフラボンは皮脂の分泌を減らす役目をしてくれます。
2-5. アーモンド
ビタミンEなどが豊富で栄養たっぷり。
ですが脂質も高め。1日2～3個程度食べるのがおすすめです。
3. まとめ
今回は、ニキビを改善したい時におすすめな食べ物についてまとめました。
バランスの良い食事を意識しつつ、
肌の調子を整えるのに効果的な食材を積極的に摂って、
カラダを内側から整えていきましょう♡
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