ダイエット中でもどうしても参加しなくてはならない飲み会、ありますよね。
そこで今回はそんな時、「何を食べ、何を飲めばいいのか」を完全ガイド！
管理栄養士がご紹介します。
目次
この記事の目次
1. お酒を飲むとなぜ太るの？
そもそもなぜ飲み会で太ってしまうのでしょうか？
お酒を飲むと太る理由は大きく分けて３つあります。順番に見ていきましょう。
1-1. お酒自身のエネルギーで太るから
アルコールは、1 ｇあたり7 kcalのエネルギーがあります。
お酒のエネルギーは、他の脂肪や炭水化物と比べて優先的に代謝されるとされていますが、それでも大きな影響があります。
特に、糖質の多いビール、カクテル、梅酒などのお酒は、より高カロリーとなるので気をつけましょう。
ウイスキーなどの蒸留酒の方が、糖質が少なくてカロリーも低いです。
1-2. お酒を飲むと食欲が増してしまうから
アルコールの血中濃度が上がると食欲が増します。
そのため、いつもよりも多く食べてしまいがち。
自分の食べる分をあらかじめ取り分けておけるといいですね。
1-3. アルコールにより代謝が変化するから
アルコールが体内に入ると、アルコールの代謝が優先されてしまいます。
そのため、一緒に食べる糖質や脂質といったハイカロリーなものが脂肪に変わりやすくなるんです。
2. 太りにくいお酒まとめ
では本題。ダイエット時に選びたいお酒をまとめます。
太りにくいお酒はどれも蒸留酒。
また、割りものに甘いジュースなどを使わないのが鉄則です。
2-1. ハイボール
蒸留酒であるウイスキーを炭酸で割ったものなので糖質はゼロ。
ただし、炭酸には食欲を刺激する効果があります。
おつまみの食べ過ぎには注意してくださいね！
2-2. ウイスキー
ロックでもストレートでも蒸留酒をそのまま飲んでいるのでこちらも糖質はゼロ。
2-3. 焼酎
焼酎の原料は麦や芋、米と炭水化物ですが、お酒を蒸留する過程で糖質がカットされています。どれを飲んでもOKです。
2-4. ジン
こちらも糖質ゼロ。ただし、割りものに注意しましょう！
トニックウォーターで割った「ジントニック」にはトニックウォーターには多くの砂糖が含まれています。
2-5. ウォッカ
ジンと同じく糖質はゼロ。
こちらも割りものに砂糖が入っているものを選びがちなので要注意です。
2-6. 生レモンサワー
レモンサワーには果実をしぼった「生レモンサワー」とシロップ入りのレモンコンクを使った「レモンサワー」がありますが、生レモンを使ったものがおすすめ。
シロップはそもそも砂糖が原料であるため避けましょう。
3. 太りにくいおつまみまとめ
飲み会の太る大きな要因にもなっている「おつまみ」。
お酒を飲むときは意識して、炭水化物や糖質の多いものではなく、枝豆や豆腐などタンパク質系のメニューなどを摂ることがおすすめです。
3-1. 枝豆
まず頼んでほしいのは「枝豆」。
頼むとすぐ出てきてくれる宴会の名脇役です。
枝豆にはビタミンB1が豊富に含まれています。
ビタミンB1には糖質の代謝を促す効果が期待できるため、飲み会には最適なおつまみ。
さらに枝豆には、タンパク質、ビタミンC、カルシウムやカリウム、食物繊維が含まれています。
3-2. サラダ
同じく最初に注文してほしいのが「サラダ」。
食物繊維をしっかり摂れるサラダをはじめに食べると、後々の満腹感に繋がります。
特におすすめなのが「海藻サラダ」
ビタミン、ミネラル、食物繊維がバランス良くしっかり補えるため、翌日のむくみ対策にもなりますよ。
反対に、ポテトサラダ・かぼちゃサラダ・マカロニサラダなどは、糖質・脂質共に多いので控えましょう。
3-3. ナッツ
ナッツはビタミンB1、B2、B6などの豊富なビタミンを含んでいます。
そのため、糖質や脂質、タンパク質の代謝を助ける働きが期待できるんです。
また、ナッツに豊富に含まれている食物繊維には、腸の働きを整え、余分な脂肪を吸収・抑制する効果があります。
ただし、ナッツ類は脂質が多いので、食べ過ぎには注意が必要です。
3-4. だし巻き卵
居酒屋さんの卵焼きって美味しいですよね。
卵は完全栄養食品と呼ばれるほど、栄養豊富な食品。
タンパク質もしっかり摂れるのでおすすめです。
ネギや大根おろしなど、野菜がトッピングされているものを選ぶとなお良いですね。
反対に、明太子がトッピングされているものも多いですが、塩分が多くなりがちなのでさけましょう。
3-5. 刺身
「刺身」は低カロリー・高タンパクのため、ダイエットにぴったりの食材です。
ただ、醤油のつけすぎなどによる塩分の過剰摂取には注意が必要です。
醤油を付けすぎないポイントは、
「醤油はお刺身の片面につけ、醤油を付けた面を下にのせること」
私たちは舌の面でしか味を感じないので、醤油は片面だけにつければ十分なんです。
これだけで、醤油の量を約半分にできますよ。
3-6. 酢の物
酢には血行促進効果があり、摂取することにより代謝アップが期待できるといわれています。
カロリーを過剰に摂取してしまうことの多い飲み会の席では、「酢の物」はおすすめのおつまみ。
こってりしたメニューの多い居酒屋では、箸休めにもなって良いですね。
また、酢の物の中身にもなっている海藻や甲殻類は、よく噛む必要があるので、
自然と満腹感も生まれてきます。
3-7. 豆腐
低カロリー高タンパク。
豆腐はダイエットの代名詞ともいえますね。
飲み会のおつまみにも最適です。
夏は「冷や奴」で、冬は「湯豆腐」で楽しみましょう。
まとめ
今回は、飲み会で太らないために、実践したいお酒・おつまみの選び方をまとめました。
ポイントは以下の通りです。
・お酒は、蒸留酒。割ものは無糖のものを選ぶ
・おつまみは野菜・たんぱく質を意識して選ぶ
連日続く飲み会。健康な体で次の日を迎えるためにも、太らない飲み方をマスターして、楽しく飲み会に参加してくてくださいね。
コメント